Ce să faci dacă trebuie să slăbești, dar vizitați un club de fitness nu există nicio cale? Rezultatul bun este obținut acasă. Este necesar să efectuați exerciții zilnice de încrucișare pentru întregul corp și să mențineți o nutriție moderată pentru pierderea în greutate.
Exerciții eficiente de pierdere în greutate
Pentru a reduce greutatea, trebuie să schimbați un stil de viață așezat care încetinește metabolismul cât mai activ. Dimineața ar trebui să înceapă cu taxele și să se evidențieze o jumătate de oră seara pentru antrenament la domiciliu. Folosiți oportunitatea activității fizice în timpul zilei. Pentru arderea grăsimii, este util să înlocuiți călătoria în lift, urcând scările și făcând o scurtă plimbare înainte de a merge la culcare. Exercițiile pentru întregul mușchi dureroase oferă tonusul corpului și pentru reducerea greutății estetice și menținerea sănătății, este important să urmați recomandări simple:
- Îndepărtați produse de patiserie și pâine din cele mai înalte soiuri de nutriție.
- Produse aburite sau gătiți.
- Există fructe și legume bogate în fibre.
- Noaptea de noapte, ultima masă nu mănâncă mai târziu de 2 ore înainte de a merge la culcare.
- Bea apă curată.
Exerciții pentru întregul corp - a pierde în greutate și a menține o formă este o afecțiune indispensabilă. Atunci când creați un program pentru instruire la domiciliu, este necesar să țineți cont de studiul vizat al domeniilor cu probleme și al stării de sănătate. Profesorii de fitness cu experiență recomandă utilizarea unor exerciții eficiente pentru a consolida mușchii și a pierde în greutate.
Spate
„Tilt Forward” este una dintre cele mai eficiente mișcări pentru consolidarea și pierderea în greutate. Pentru a studia mușchii care îndreaptă coloana vertebrală, este necesar să stai regulat pe „pod”. Informațiile și reproducerea lamelor îmbunătățesc fluxul de sânge către mușchii trapezoidați și Rhombo și reduc, de asemenea, stratul de grăsime din zona pre-tonului cervical. Exercițiul „Planck cu proiectarea ganterelor” arde grăsime puternic din cauza muncii celor mai largi mușchi ai spatelui și „barca” cu celulită în partea inferioară a spatelui.
Sân
„Învățarea de la gantere de minciuni” obligă ambele tipuri de fibre să funcționeze, ceea ce vă permite să pierdeți în greutate fără a pierde masa musculară. Femeile de exercițiu „Push -ups de pe perete” pot efectua un număr mare de repetări, ceea ce asigură intensitatea necesară pentru arderea grăsimilor. Execuția sistematică a exercițiului „suport uscat” susține mușchii sonori, iar sarcina statică atunci când „apăsarea palmelor” va adăuga sân elastic. Respectarea unei diete este un factor crucial pentru pierderea în greutate a sânului feminin, iar activitatea fizică ajută la obținerea unei forme frumoase.
Picioare
Pentru pierderea în greutate sunt utilizate diverse variații ale ATRA „ghemuit” și pentru examinarea mușchilor întregului corp. Atacurile laterale încarcă picioarele perfect din exterior. Exercițiul „foarfecelor” sau apăsarea mingii cu genunchii fac ca mușchii de frunte să fie intens grași intens pe suprafața interioară a coapsei. Performanța regulată a „bicicletei” formează un buton subțire și face cu atenție articulațiile. Crește pe șosete, în picioare sau așezat, reduce umflarea și oferă picioarelor ușurare.
Şold
Pe un scaun stabil la ridicarea genunchiului, este un exercițiu eficient pentru a îndepărta picioarele. „Atacuri scurte” invită în mod deliberat șoldurile și le dau alinare. Dacă este necesară o atenție specială pentru a atrage suprafața interioară, este necesar să se adauge „PLI-Supernung” în exerciții. Pentru a arde grăsime pe partea exterioară a coapsei, trebuie să exersezi piciorul care se leagănă în lateral.
fese
Exercițiul „pliabil” este util pentru mușchii aproape a întregului corp și crește tonul feselor. Pentru o pierdere intensivă în greutate a feselor, este necesar să se efectueze „răpirea picioarelor” și atacuri largi. „Hipercenasia” este o alternativă bună la morți, exercițiul nu încarcă genunchii și cvadriceps. „Podul gluteal” crește efectiv volumul muscular și reduce, de asemenea, stratul de grăsime pe partea inferioară a spatelui și în fese. Exercițiul „merge pe fese” întărește mușchii podelei pelvine și antrenează bicepsul coapsei.
Mâini
„Push -up -uri inversă”, care este susținut de un scaun sau de o margine a canapelei, sunt excelent încărcate cu zona Triceps și îndepărtează grăsimea din axilă. Diverse opțiuni pentru îndoirea mâinilor trag grupul din față al mușchilor umărului și se întărește. Exercițiile „foarfece” și „rotirea semilunului” arde uniform de pe suprafața mâinii. Trizeps, mușchii „Ganniteri Up”, mușchii trapezoidali și delta creează o formă frumoasă a brâului de umăr la locul de muncă.
stomac
„Twisting -ul” convențional este remarcabil partea de sus a presei, iar automatul „drenaj invers” reduce stratul de grăsime și întărește mușchii abdomenului inferior. „Page and ciudat răsucire” subliniază talia, iar exercițiul „se bazează pe laturi” elimină depozitele de grăsimi de pe părți. „Turnurile circulare ale picioarelor” influențează în mod cuprinzător mușchii presei. Pentru a strânge impactul stomacului, este necesar să se efectueze în mod sistematic „vidul”.
talie
Pentru o talie subțire și atractivă, ar trebui să se producă „aplicații ale corpului pe părțile laterale” sau „moară”, ceea ce înseamnă că mușchii înclinați ai abdomenului ar trebui să dureze intens. Exercițiul "Purtarea podelei pe podea" arde activ în mod activ în zona problemei și întărește presa. „Podul lateral” și „creșterea picioarelor întinse pe lateral” sunt perfect mușchii laterali și reduc capacul taliei.
Ghemuit
Pentru executarea corectă a exercițiului, trebuie să puneți picioarele pe lățimea umerilor și să puneți genunchii în aceeași aeronavă. Țineți spatele cu o deviere în partea inferioară a spatelui și coborâți mâinile de -a lungul corpului. Faceți -vă omoplatele, luați pelvisul înapoi și inspirați -l. Îndoiți șoldurile spre paralel cu podeaua și greutatea corpului trebuie transferată pe călcâie. Exhalează creșterea și expiră în partea superioară a ascensiunii. Când executați ghemuțe, principalele puncte trebuie să controleze:
- În poziția inferioară, genunchii nu se lasă în spatele picioarelor.
- Nu poți primi șosete.
- Este interzis să se ocupe de partea superioară a spatelui și a spatelui inferior.
- Nu poți conduce genunchii când ridici.
File
La începutul exercițiului, puneți -vă picioarele pe lățimea pelvisului și apoi faceți un pas înainte și așezați -vă ușor. Îndepărtați sarcina pe piciorul din față, întindeți -l pe celălalt și luați -o până la vârf. Partea din spate este uniformă, cu o distragere naturală în partea inferioară a spatelui, palmele sunt pe curea. Îmbinarea genunchiului abonei de lucru este îndoită într -un unghi de 90 ° și se confruntă cu o sarcină crescută. Prin urmare, este important să preveniți marginea genunchiului pe picior. Exhalează, ridică -te și pune -ți piciorul de lucru lângă sprijin.
Flotări
Poziția de pornire pentru push -ups este un accent care se află în mâinile drepte cu un umăr. Distanța dintre picioare nu are nicio influență asupra executării impulsurilor. Țineți chiar corpul și puneți o încordare pe fese și mușchii presei. Îndoiți -vă mâinile, respirați adânc și atingeți podeaua cu pieptul. Miroase lin în timpul corpului. Când executați exercițiul, este important:
- Urmați ajustarea palmelor în mijlocul pieptului.
- Nu permiteți distragerea în partea inferioară a spatelui.
- Evitați o reproducere puternică a coatelor și a șoldurilor șchiopătate.
"Salt"
Pentru a preveni răni diferite, înainte de sărituri este necesară o încălzire a genunchiului și a genunchiului. Puneți -vă picioarele împreună în poziția de pornire și coborâți mâinile de -a lungul corpului. Dacă coborâți umerii, strângeți presa, mențineți spatele drept și ușor încordat. Explorați mușchii coapsei și piciorul inferior, apăsați corpul în sus și trageți picioarele. Aterizați pe șosete, ușor cu genunchii devreme.
Ridicați picioarele
Pentru a efectua exercițiul, trebuie să vă culcați pe spate și să apăsați strâns cu spatele inferior și să puneți mâinile de -a lungul corpului. Efortul presei presei de a smulge șoldurile din pământ și de a ridica 60 ° în colț cu expirația. Țineți -vă picioarele în vârful a 2 secunde și coborâți -le fără să atingeți călcâiele podelei. Pentru a nu reduce sarcina, nu vă puteți rupe capul de pe podea. Începătorii și femeile cu o presă abdominală slabă ar trebui să înceapă cu picioare alternative.
"Foarfece"
IMPORTANT: Exercițiul se realizează doar pe o suprafață dură. Așezați -vă pe spate, îndoiți șoldurile și întindeți -vă mâinile de -a lungul corpului. Puneți palmele sub fese, puneți -vă picioarele pe podea. Inhalați, creșteți -vă picioarele și întindeți șosetele. Păstrați -vă picioarele cu puterea memoriei de presă într -un unghi de 30 ° -90 ° deasupra solului. Întindeți -vă mai întâi picioarele pe părți și apoi reduceți -le și traversați -le.
"Conduce"
Așezați -vă pe spate, agățați -vă degetele în încuietor din spatele capului și distribuiți -vă coatele pe părțile laterale. Începătorii își pot încrucișa mâinile pe piept. Îndoiți șoldurile și puneți -vă picioarele pe fiecare piesă de mobilier. Expirați, răsuciți carcasa și trageți umerii spre piscină. Este necesar să efectuați exerciții zilnice de încrucișare pentru întregul corp și să mențineți o nutriție moderată pentru pierderea în greutate. Partea din spate este rotunjită în poziția finală, iar femela de presă este mult redusă. Nu puteți reduce coatele și să vă strecurați gâtul și să apăsați bărbia pe piept. Când inspirație, întoarceți corpul într -o poziție orizontală.
Cuplarea remorcii
După încărcare, este necesar să se normalizeze impulsul, să reducem bătăile inimii și să amelioreze tensiunea sistemului nervos. Un cârlig efectuat corespunzător promovează restaurarea rapidă după încărcare și întoarcerea mușchilor prescurtați în starea sa inițială. Întinderea crește elasticitatea ligamentelor și mușchilor, îmbunătățește fluxul de sânge către corp și contribuie la îndepărtarea toxinelor din corp.
Mișcările și exercițiile simple ar trebui efectuate pentru probleme eficiente:
- "Ameţeală";
- Apăsați cotul pe umăr;
- Trageți cotul în spatele spatelui;
- Include de culcare sau de sprijin;
- Mâini în spatele spatelui;
- Întinse benzi în ușă;
- Exerciții „semilună” și „cobra”;
- Trageți -vă piciorul înapoi.
„Program de instruire”
luni
La începutul săptămânii, ar trebui să se efectueze antrenamentul de forță pentru a consolida mușchii, deoarece corpul este restaurat bine după weekend. Înainte de antrenament, este necesar să petreceți 15 minute. Cald activ al întregului corp pentru a pregăti mușchii și ligamentele pentru sarcina viitoare. Toate exercițiile sunt efectuate pe 15 repetări în 3 abordări. Principala antrenament include exerciții pentru toate grupele musculare:
- „Ghemuțe adânci”;
- „Atacuri largi” - un anumit număr de repetări se efectuează cu fiecare picior.
- „Planck cu tracțiunea ganterelor” - trebuie să efectuați 15 repetări cu fiecare mână;
- "Push -up";
- „Gantera de gantere”;
- „Îndoiți mâinile cu gantere”;
- "Twist";
- „Picioare picioarele”.
Pentru sarcina aerobă, săriturile cu o frânghie este bună și trebuie să efectuați de trei ori 60 de secunde. Ca un autostop - 10 minute. Rute ale tuturor mușchilor.
marţi
Ziua antrenamentelor școlare rotunde ar trebui să se efectueze alternativ cu 15 repetări. Trebuie să efectuați 3 cercuri pentru antrenament. Pentru a pregăti inima pentru încărcătura viitoare, trebuie să includeți alergarea la încălzire. Exercițiile complexului principal:
- "PLI-Output";
- "Push -up";
- „Podul Borch”;
- „Superuman”;
- "Foarfece";
- Sari în loc - de 30 de ori.
Este necesar să adăugați exerciții de respirație la cârlig pentru a face ritmul cardiac normal.
miercuri
Ziua de forță și stres aerob. Principala antrenament include 3 seturi de exerciții care ar trebui efectuate la 20 de repetări. Având în vedere activitatea antrenamentului viitor, -up -ul cald ar trebui să conțină mișcări rotative, articulații de căldură și ligamente. Lecția constă în exerciții:
- „Ghemuite” cu mâinile în fața ta;
- „Picioarele spate” - acoperă 20 de repetări cu fiecare picior;
- "Push invers -ups";
- „Hiperectstntunter”;
- „Bicicletă”.
Ca atașament - 5 minute. Accidente vasculare cerebrale ale picioarelor și spate și mergeți la plimbare timp de 30-45 de minute pentru arderea grăsimilor.
joi
Este necesar să efectuați o ucenicie cu accent pe zonele cu probleme. Faceți o scurtă încălzire a mișcărilor rotative cu picioarele și mâinile. Pentru a crește efectul de ardere a grăsimilor, toate exercițiile sunt efectuate pe 20 de repetări în cerc, cu o pauză între 30 de secunde utilizate. Faceți 2 cercuri pentru lecție, inclusiv:
- „Atacuri largi” - pentru a efectua 20 de repetări cu fiecare picior;
- „Push -ups de pe perete”;
- „Podul îngrozitor”;
- „Luptă -te cu săracii” cu o ganteră ușoară;
- „Superuman”;
- „Întoarceți -vă în lateral”;
- "Twist";
- Sari cu o frânghie - 30 de secunde.
În timpul ridicării, întindeți bine mușchii brațelor și picioarelor, faceți exerciții de respirație.
vineri
În antrenament, ar trebui să dezvolți numărul maxim de mușchi pentru a efectua două abordări la toate exercițiile. Pentru a crește eficacitatea lecției, -up -ul cald ar trebui să schimbe fluctuații, rotații cu brațele și picioarele, precum și curbele și tendințele carcasei. În fiecare abordare, faceți 15 repetări ale următoarelor exerciții:
- „Atacuri scurte” - Faceți 15 repetări cu fiecare picior;
- „Picioarele înapoi” - faceți 15 repetări cu fiecare picior;
- "Pod";
- "Push -up";
- „Agățați deasupra solului” - 60 de secunde.
- „Țineți palmele în fața pieptului”;
- "Twist";
- „Rotațiile picioarelor” - în toate direcțiile pentru a efectua 15 repetări.
Ca un autostop, faceți 50 de salturi pe loc și întindeți întregul corp.
sâmbătă
Adăugați exerciții pentru examinarea zonelor cu probleme pentru antrenament. În prima parte a lecției, purtați un exercițiu alternativ pe picioare - 2 abordări de 15 repetări, în funcție de care faceți vârful corpului similar. Exercițiile de presă sunt efectuate separat. Porniți într -o alergare caldă cu ridicarea genunchilor și în sesiunea principală de antrenament:
- „Squats”;
- „Picioarele înapoi”;
- „Atac lateral”;
- „Podul Borch”;
- Înainte de a vă antrena în vârf, faceți 50 de salturi pe loc.
- „Gantere ale culcatului”;
- „Superuman”;
- "Push -up";
- „Agățați deasupra solului” - 60 de secunde.
Pentru a crește arderea grăsimilor, introduceți 20 de secunde cu o frânghie timp de 60 de secunde. Cuplarea remorcii ar trebui să înceapă cu exerciții de respirație și să vă întindă picioarele.
duminică
În ziua recuperării mușchilor și a încărcăturii aerobice active, este necesar să faceți o plimbare în 60 de minute. Pentru a începe procesele hormonale, ar trebui efectuate două abordări ale exercițiilor de presă înainte de antrenamentul cardio:
- „Twisting” - pentru frecvența maximă.
- „Bicicletă” - 20 de repetări cu fiecare picior.
- „Tendințe laterale” - doar 50 de repetări.
Pentru pierderea în greutate estetică și menținerea sunetului, sunt necesare exerciții zilnice pentru mușchii întregului corp, precum și aderarea strictă la nutriție și stres aerobic. Este necesar să studiezi și să observăm tehnologia potrivită pentru a evita rănile și creșterea eficienței instruirii la domiciliu.